Упражнения для растяжки рук и плеч

Лучшие упражнения на растяжку для верхней части туловища

Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите движение, не сгибая руки в локтях. Не перенапрягайтесь. Если у вас не получается выполнить упражнение на прямых руках, значит, они расположены слишком близко. Возьмитесь за полотенце ближе к концам.

Держать растяжку можно в любой фазе движения. Таким образом вы сумеете растягивать мышцы данной области тела в различных сочетаниях.

Например, если вы ощущаете повышенную жесткость и болезненность в мышцах груди, то можете акцентировать нагрузку именно на них, если приостановите движение в положении руки за спиной на уровне плеч, как показано на рисунке вверху.

Держите 10-15 секунд.

Растягивание мышц — это не соревнование. Вам не нужно сравнивать свои результаты с успехами других людей, потому что мы все отличаемся друг от друга. Более того, даже мы сами чувствуем себя в разные дни по-разному: в иные дни наше тело демонстрирует гораздо большую степень подвижности, чем в остальные. Растягивайтесь в свое удовольствие, не стараясь прыгнуть выше головы, и вы убедитесь на себе, что правильное растягивание обеспечивает громадный приток физической энергии.

Вот еще одно упражнение с использованием полотенца.

Поднимите полотенце над головой, не сгибая руки в локтях. Отведите левую руку назад и вниз на уровень плеча и одновременно согните правую руку в локте под углом примерно в 90°.

Теперь выпрямите правую руку и опустите на один уровень с левой, после чего одновременно опустите обе руки вниз.

Это упражнение можно выполнять медленно, как одно движение, или же остановиться в любой фазе, чтобы акцентировать нагрузку на какой-то отдельной области. Повторите движение в другую сторону, опуская сначала правую руку.

По мере повышения эластичности мышц и гибкости суставов вы сможете уменьшить расстояние между руками.

Главное — не перенапрягаться.

По моему мнению, хорошая подвижность в руках и плечевом поясе реально способствует успехам в таких видах спорта, как теннис, бег, ходьба и, конечно, плавание (не говоря уже о многих других, где также требуется гибкость).

Растяжка мышц в области груди уменьшает их напряженность, повышает эластичность, усиливает кровообращение и облегчает дыхание. Растянуть верхнюю часть тела и поддерживать ее гибкость очень легко, если заниматься этим регулярно.

Примечание. Если у вас травмировано (или было травмировано) плечо; будьте очень осторожны. Выполняйте движения медленно и при появлении болезненных ощущений немедленно прекращайте растяжку.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! econet

Упражнения для задней поверхности бедра

Хорошее развитие ног важно не только для красивой картинки. Ведь по сути это опора всего тела! И несмотря на то, что в повседневной жизни мы больше задействуем переднюю поверхность бедра, задняя часть должна быть не менее развитой! Это обезопасит нас от травм и растяжений. При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным

Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста

При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным. Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста.

Лягте на пол и поднимите вверх на 90 градусов выпрямленную ногу. Если вы можете это сделать, и при этом у вас нет болевых и тянущих ощущений в задней части бедра, то вы прошли тест успешно, поздравляю! Если же нет, то необходимо поработать над гибкостью.

С целью улучшения гибкости могу вам посоветовать выполнять наклоны к ногам сидя. Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале на коврике для фитнеса.

Поначалу угол наклона может быть небольшим, но не отчаивайтесь. Старайтесь на каждом последующем занятии увеличивать наклон вперед. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока не станете свободно доставать стопы руками. Дальше можно выполнять его в качестве профилактики.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения для дома

Приседания

База для ног. Бицепс бедра включится, когда вы приседаете с широкой постановкой ног и садитесь глубоко (когда бедра опускаются ниже параллели с полом). Нагрузка будет идти еще и на ягодицы, но для девушек это даже плюс! Ну а мужчинам я советую не злоупотреблять этим упражнением. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Подъем таза лежа на спине

При движении вверх не нужно помогать себе руками. Упритесь ими в бока. В верхней точке угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов. Разрешается использовать отягощение, положив его на живот. Так же можно подниматься на одной ноге, как изображено на фото. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Подъем ноги вверх стоя на четвереньках

Если вам будет легко выполнять это упражнение, то можете положить гантель в область подколенного сгиба или что-то увесистое, если гантели под рукой не оказалось. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Подъемы ног лежа на животе

Можно делать как попеременные подъемы, так и поднимать две ноги одновременно. Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь на задней части бедра. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Данные упражнения можно выполнять в отдельный день, но лучше включить их в общую тренировку ног. Не забывайте перед тренингом пару минут уделить разминке, а после окончания занятий – растяжке. Приседания с широкой постановкой ног можно использовать для похудения, так как это упражнение эффективно расходует калории.

Упражнения для тренажерного зала

Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.

Приседания с широкой постановкой ног

Аналогичны «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве отягощения или приседать с гантелями. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Тяга на прямых ногах

Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра

При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно. Ноги в коленях можно слегка согнуть

Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Ноги в коленях можно слегка согнуть. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Жим платформы с высокой постановкой ног

Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер

Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Сгибания ног в тренажере

Изолированное упражнение для сгибателей ноги. От поворота стопы внутрь или наружу зависит акцент нагрузки. Если стопы повернуть наружу, то большая часть нагрузки ляжет на бицепс бедра. В противоположном случае будут задействованы полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить красивую и гармоничную заднюю часть бедра. Перед тем как приступить к делу настоятельно рекомендую изучить технику выполнения, посмотрев видео.

Когда нельзя растягиваться

Гибкое тело — мечта многих, но не все знают, что в некоторых случаях растяжку мышц тела делать нельзя. Слишком быстрое растяжение будет способствовать более сильному сопротивлению.  В таком случае даже можно получить травму. Ситуации, при которых не стоит растягиваться.

• Травмы позвоночника. При травме следует воздержаться от растяжения спины, но растяжка ног и рук в этом случае не повредит.
• Болезни тазобедренных суставов. При растяжении можно лишь ухудшить ситуацию.
• Резкие и острые боли.
• Не до конца зажившие переломы и растяжения.
• Повышенное давление.
• Беременность. Не является полным противопоказанием в случае хорошо протекающей беременности. Но следует максимально внимательно отнестись к упражнениям на растяжку всех групп мышц, чтобы не нанести вред организму будущей матери.
• Нельзя делать растяжку на неподготовленные суставы. Необходима предварительная разминка.

Если у человека имеются данные противопоказания, то либо следует вообще не заниматься растяжкой, либо тянуть те участки, которые не будет нанесен вред в процессе. В случае имеющихся противопоказаний необходимо получить консультацию специалиста.

Зачем нужна растяжка

Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов

Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности

Упражнения помогают :

1. Предотвратить укорочение мышц.
2. Улучшить эластичность, в том числе связок и сухожилий.
3. Избавиться от мышечной усталости.
4. Уменьшить риск получения травм.
5. Повысить гибкость и координацию.
6. Сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине.
7. Адаптироваться к более высоким нагрузкам.

Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения. Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков .

Стретчинг передней части плеча

Существует несколько способов растяжения мышц спереди плеча.

1. Встаньте прямо, примите устойчивое положение.
2. Замкните руки за спиной.
3. Не отпуская сцепленные руки, медленно поднимайте их наверх.
4. Продержитесь 10-30 секунд.

Положите ладони на нижнюю часть спины. Попытайтесь объединить локти за спиной.

Задействованные мышцы: дельтовидная большая грудная мышца

Стретчинг передней части плеча. Вариант No2

Для этого упражнения на тренировку плечевого пояса можно использовать мебель, дверное проем и другие устойчивые предметы, как показано на картинке

1. Поместите одну руку на верхнюю часть дверной рамы (или что-то подобное, если вы не можете ее достать, но находящееся на высокой точке).
2. Держите локоть прямо.
3. Сделайте один шаг вперед и наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц плеча.
4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: дельтовидная мышца Большая грудная мышца

Стретчинг грудной клетки

1. Растяжение мышц грудной клетки, особенно малой грудной мышцы, может быть полезным при улучшении осанки верхней части спины и плечевого пояса.
2. Встаньте в дверном проеме или рядом со стеной.
3. Согните руку, и приложите ладонь к стене.
4. Сделайте одновременно шаг вперед и вращайте ваше тело в противоположную сторону от вытянутой руки.
5. Выполняйте поворот 10-30 секунд.

Большая грудная мышца Пекторальные мышцы

Растяжка грудных мышц и плечевого пояса с помощью партнера

Упражнения, которые выполняются с помощью партнера, могут быть довольно эффективными. Главное – контролировать процесс, и говорить партнеру, когда нужно остановить стретчинг-упражнение.

1. Станьте прямо и сцепите руки за спиной, немного приподняв их.
2. Ваш партнер должен стоять позади вас и придерживать руки.
3. Попросите партнера слегка надавать на ваши руки в районе запястий.
4. Держите такое положение 10-30 секунд.

Большая грудная мышца Малая грудная мышца

Когда и как выполнять упражнения на гибкость.

Разминка перед растяжкой
« Есть важное правило разминки, которое нарушают даже спортсмены с опытом: не растягивать холодные мышцы. Я часто вижу людей, которые начинают свои тренировки с растяжки
Я стараюсь сразу же изменить такую практику и сосредоточиться в начале тренировки на другой процедуре», — говорит Трой Таттл, научный работник, фитнес – физиолог в медицинской школе от Университета штата Техас (США). Лучший способ разминки перед выполнением упражнений на растяжение — выполнение аэробных упражнений в легком темпе в течение 5-10 минут. «После них кровь направляется к прорабатываемым группам мышц, питая и увлажняя их. Лишь после этого нужно делать растяжку на разогретых и подготовленных для этого мышцах», — советует Таттл.
Работать по определенным группам мышц

Упражнения на гибкость должны делаться осторожно и аккуратно. Работайте на тренировке с инструктором, чтобы разучить правильное и последовательное выполнение всех движений, направленных на проработку мышц и сухожилий

Вам нужно растягивать мышцы до  момента пока вы не начнете чувствовать их. Но нельзя допускать болевых ощущений. Тренировка гибкости должна присутствовать в ваших занятиях фитнесом как минимум два три дня в неделю.
Сконцентрироваться и дышать
Сосредоточить свое внимание и плавно дышать. Без напряжения
Старайтесь не двигаться другими частями тела при выполнении упражнений на растяжение мышц. При этом избегайте растягивать неспокойные мышцы. Останавливайте упражнение в максимальной точке растяжке на 10 секунд. Каждую мышцу прорабатывайте от трех до пяти раз. Когда вы наберете форму, можете удерживать максимальную растяжку до 30 секунд.
Правильно восстанавливаться. Разминка в самом начале приводит ваше тело в готовность к упражнениям на растяжку, восстановительный отрезок занятия дает телу время, чтобы восстановиться. После того, как вы «остыли» и восстановились, в этот период необходимо делать следующие  упражнения на гибкость пока мышцы находятся в разогретом и расслабленном состоянии.

упражнения на растяжку мышц рук и локтей

Упражнения на растяжку локтевых суставов и рук, включая стретчинг лучевых сгибателей запястья, запястья, мышц трицепса.

Стретчинг лучевого сгибателя руки

Стретчинг мышц сгибателей может быть труден в исполнении, однако усилить эффект от упражнений поможет стена или любая вертикальная устойчивая поверхность.

1. Повернитесь лицом в стене и положите ладонь на ее поверхность, пальцами вверх.
2. Медленно попробуйте переместить ладонь руки, не отрывая ее от стены, по часовые стрелки пальцами вниз, насколько это возможно.
3. Следите, что тело оставалось прямым и неподвижным. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд.

Вариации: Можно выполнять это упражнение на четвереньках, поворачивая ладони рук по направлению к себе.

Задействованные мышцы: Лучевой сгибатель Локтевой сгибатель Поверхностный сгибатель пальцев Двуглавая мышца плеча

Стретчинг запястья и руки

Стретчинг локтевых разгибателей может быть эффективным средством при лечении и профилактике «теннисного локтя» (бокового эпикондилита)

1. Вытяните одну руку прямо перед собой.
2. Используйте вторую руку, чтобы согнуть запястье по направлению пальцев к полу, применив небольшое давление.
3. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.
4. Вариация: используйте вместо другой руки стену.

Задействованные мышцы: Короткий лучевой разгибатель Длинный лучевой разгибатель Локтевой разгибатель Мышцы суставов пальцев

Посмотрите, как правильно делает упражнение на растяжку рук и локтей инструктор по фитнесу:

⇒ Смотрите больше упражнений тут | Растяжка для рук и локтей

Стретчинг «теннисного» локтя

«Теннисный локоть» (также известный как боковой эпикондилит) вызван дегенеративными изменениями в одной или нескольких мышцах предплечья, где они прикрепляются к плечевой кости. Упражнения на растяжку локтевого сустава является важным шагом в комплексе лечения.

1. Вытяните одну руку вперед.
2. Используйте другую руку, чтобы согнуть запястье по направлению пальцев к полу.
3. Вращайте запястья 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: Мышцы-разгибатели

Стретчинг трицепса

Растяжку трицепса часто упускают из виду, когда дело доходит до тренировки рук. Стречинг трицепса полезен для профилактики синдрома отсроченной мышечной болезненности (DOMS)

1. Положите руку на верхнюю часть спины, согнув локоть.
2. Не сильно надавите второй рукой на локоть, опуская его как можно ниже.
3. Выдержите 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: Трёхглавая мышца плеча

Видео с выполненными упражнением по стретчингу руки:

Принудительная растяжка трицепса

Данное стретчинг-упражнение для мышц рук выполняется при помощи терапевта или напарника.

1. Напарник одной рукой поддерживает локоть, а другой удерживает запястье.
2. Аккуратно надавливает на локоть спортсмена, пока тот не почувствует растяжку трицепса.

Задействованные мышцы: Трёхглавая мышца плеча

Комплекс упражнений

Этот комплекс упражнений на растяжку выполняется в подготовительной и заключительной частях занятия оздоровительной классической аэробикой.

Упражнения на растяжку выполняются без резких махов и рывков. Предложенная поза удерживается 10-20 с. После выполнения упражнений в одну сторону, с одной ноги те же упражнения стретчинга выполняются в другую сторону с другой ноги.

Упражнения стретчинга подготовительной части урока

1. Исходное положение: стойка — ноги врозь, одна нога впереди, другая сзади, стопы строго параллельны друг другу, руки на бедрах; перенести тяжесть тела на впереди стоящую ногу, пятки от пола не отрывать. Необходимо почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра и голени.
2. Исходное положение то же, руки поднять вверх, голову опустить вниз. Перенести тяжесть тела на впереди стоящую ногу; почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра и голени.
3. Исходное положение: стоя на одной ноге, вторая впереди на пятке. Начиная упражнение, нужно наклониться вниз, согнувшись в тазобедренном суставе, и потянуться руками к носку ноги, стоящей на пятке. Почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра и голени.
4. Исходное положение: широкая стойка ноги врозь. Перенести тяжесть тела на одну ногу, таз опускать вниз, стопы от пола не отрывать; почувствовать растяжение мышц внутренней поверхности бедра.

Упражнения стретчинга для заключительной части урока

Исходное положение: сесть, ноги вместе, руки вверх.

Вытянуть позвоночник за руками и наклониться вперед, ноги могут быть слегка согнуты в коленях. Почувствовать растяжение мышц ног.

Исходное положение: сесть, ноги вместе, руками взяться за носки ног.

Сгибать руки в локтях, тем самым усиливая растяжку мышц ног.

Исходное положение: сесть ноги врозь, руками взяться изнутри за голень.

Сгибать руки в локтях, наклоняя туловище к полу, растягивать мышцы ног. Ноги в коленях можно слегка согнуть.

Исходное положение: лежа на спине. Начиная упражнение, согнуть одну ногу в колене и руками притянуть бедро к туловищу. Затем то же повторить другой ногой, почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра.

Исходное положение: лежа на спине, одна нога стоит на полу, вторая выпрямлена вверх. Начиная упражнение, притянуть руками ногу к себе. Колено может быть чуть согнуто. То же выполнить другой ногой.

Исходное положение: лежа на боку. Поднять одну ногу в сторону и удерживать ее одноименной рукой, ощущая растяжение мышц внутренней поверхности бедра и голени. То же выполнить на другом боку, другой ногой.

Исходное положение: принять положение группировки, лежа на полу. Голову притянуть к коленям, почувствовав растяжение мышц шеи, спины и бедра.

Исходное положение: лежа на спине. Растянуть позвоночник и мышцы туловища руками вверх, ногами вниз.

А теперь посмотрите видео стретчига с базовыми упражнениями на растяжку для начинающих, которые можно выполнять в домашних условиях:

Растягиваем мышцы внутренней части бедра

Глубокие приседания

Найдите какой – нибудь предмет, который будет опорой.
Ноги в широкой стойке

Носки стоп и колени должны смотреть наружу.
Чувствуя натяжение мышц бедер на внутренней части ног, осторожно опускайтесь в присед. Для того, чтобы поддерживать равновесие, используйте найденную опору.
Бедра должны касаться икр, а спина должна быть прямой.

Приседайте плавно, если не хотите получить травму.

«Бабочка»

• Сядьте на коврик и выпрямите спину. Если поддерживать спину ровной тяжело, сядьте у стены.
• Согните ноги, чтобы стопы, пятка к пятке, носок к носку, оказались прижатыми друг к другу перед вами. Обхватите стопы руками, а локти положите на бедра (можно помогать себе, слегка надавливая ими на бедра).
• Суть упражнения в том, чтобы опустить колени на пол. Не забывайте про спину.

Тут можно включить динамику. Двигайте ногами так, как – будто машете крыльями. За счёт инерции колени будут опускаться ниже.

«Лягушка»

• Встаньте на четвереньки с широко расставленными ногами.
• Упритесь предплечьями в пол и отводите колени наружу. Бедро и голень должны образовывать прямой угол.
• Стремитесь опустить таз на пол.

Складка вперед

• Сядьте на пол. Разведите широко ноги (носки должны смотреть вверх), не сгибая колени.
• Наклоните корпус вперёд и тянитесь им к полу. Руки тяните так, будто пытаетесь до чего – то дотянуться .

Если упражнение стало даваться вам легко, раздвиньте ноги шире.

Боковые выпады

• Расставьте широко ноги.
• Сделайте полуприсед на одну ногу (колено и носок этой ноги нужно вывернуть наружу), а вторую ногу сохраняйте прямой.
• Руки можно положить на колено или на пол.

Разведение ног, лежа у стены

• Ложитесь на коврик у стены животом вверх. Прижмите таз к стене, а ноги выпрямите так, будто — то вы сидите на стене.
• Медленно развивайте ноги, пока не достигнете своего максимума. После этого расслабьте ноги, но не сгибайте их в коленях. Носки должны смотреть вниз.
• Сохраняйте такое положение в течение нескольких минут.

Для того, чтобы усложнить упражнение, можно привязать к стопам груз (только не слишком тяжёлый).

Стретчинг: 12 упражнений для плечевого сустава

Правильно подобранные упражнения для плечевого сустава помогут не только его укрепить, но и избежать болезни суставов, а в некоторых случаях даже вылечить их.

Только грамотно рекомендуемая гимнастика способна оптимально воздействовать на функции  плечевого сустава. Поэтому к выбору упражнений при болезнях плеча надо отнестись добросовестно, а в случае профилактики и укрепления плечевого сустава можно использовать предложенные упражнения как базисные, постепенно наращивая нагрузку на плечо и постоянно прислушиваясь к своему организму.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки и помещены на пояс. Раскрываем кисть ладонью вверх и поднимаем руку перед грудью, полностью выпрямляя ее над головой, затем слегка приседаем. Выполняем то же движение левой рукой. Выполнить до 20 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги слегка разведены. С напряжением поднимаем обе руки над головой, ведя их вдоль груди. Разворачиваем ладони кверху, пальцы при этом направлены друг к другу. Слегка приседаем, добиваясь ощущения растяжения в области надплечий.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Держа руки над головой, наклоняем голову назад и смотрим на тыл кистей. Находимся в этой позе некоторое время и затем возвращаемся в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение: становимся лицом к стене на расстоянии одного шага от нее. Касаемся стены пальцами руки и подобно щупальцам скорпиона перебираем ими, продвигаясь как можно выше. Достигнув максимально высокой точки, задерживаемся в позе на одну-две минуты, затем перемещаем пальцы вниз. Делаем в каждом подходе по несколько повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, пальцы сцеплены за головой у основания черепа. Медленно, напрягая мышцы, вытягиваем плечи вперед так, чтобы локти коснулись друг друга, затем разводим локти в стороны. Повторяем несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Примите исходное положение: стоя, кулаки на поясе и повернуты вверх. Поворачиваем кисти ладонями внутрь и медленно разводим руки в стороны, при этом ладони разворачиваем назад. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 раз.

С усилием поднимаем кулаки вдоль до уровня груди. Затем раскрываем ладони и медленно, с напряжением вытягиваем руки вперед.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, руки на поясе, большие пальцы сзади, остальные спереди. Медленно поднимаем обе руки вдоль туловища до уровня груди, делаем паузу и двигаем плечами вперед и назад. Поднимаем руки до подмышек и выполняем такие же движения плечами. Выполнить упражнение 20–30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Примите исходное положение: стоя, ноги слегка разведены, руки на уровне пояса, кисти сжаты в кулаки и повернуты ладонными поверхностями вверх. Приводим левую руку к груди, раскрываем ладонь выталкиваем руку вперед, затем оттягиваем ее назад. Повторяем несколько раз.

УПРАЖНЕНИЕ 8

Примите исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки свободно опущены вдоль тела

Внимание: Подъем выполняется за счет усилия в плечах, а при отжимании – усилие идет от кистей

Разворачиваем ладони кверху и поднимаем руки до уровня плеч, как бы держа в них корзину. Одновременно слегка сгибаем колени и встаем в позу «наездника». Затем поворачиваем ладони вниз и медленно, словно испытывая обратное сопротивление, опускаем руки вдоль груди. Одновременно медленно выпрямляемся, возвращаясь в исходное положение. В каждом подходе делаем по несколько повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 9

Примите исходное положение: слегка приседаем и разводим ноги на ширину плеч. Сжимаем кисти в кулаки и локти так, чтобы предплечья были в вертикальном положении. Выполняем несколько вращений в плечевом суставе, описывая полуокружности попеременно правым и левым предплечьями. Выполнить по 10 вращений в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 10

Примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Сгибая локтевые суставы, поднимаем руки и кладем кончики пальцев на плечи. Выполняем вращения плечами вперед. Затем пожимаем плечами и вращаем ими в обратную сторону. Выполняем по 10 вращений в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ 11

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе. Сжимаем кисти в кулаки и держим их у пояса. Слегка разгибая пальцы, делаем пустой кулак, отводим правую руку в сторону и делаем ею три круга назад и три круга вперед. Повторяем левой рукой.

Упражнения для растяжки

Существует множество различных комплексов упражнений для растяжки рук и плеч, а также всего корпуса в целом. Обширный круг таких упражнений позволяет сделать выбор в пользу наиболее подходящего для себя комплекса.

Плечевой сустав очень часто нуждается в дополнительном стретчинге. Люди не задумываются, насколько важен этот сустав в нашем организме, он выполняет множество функций и используется практически постоянно.

Стретчинг плечевого пояса лучше всего выполнять после предварительной разминки, как происходит и с другими упражнениями. Если у человека отсутствуют серьезные заболевания позвоночника, он смело может приступать к стретчингу плечевого пояса. Комплекс таких упражнений позволит в скором времени избавиться от сутулости. Сутулость часто вызывается не недостаточно развитыми мышцами спины, а слишком крепкими мышцами плеч, которые тянут вперед всю остальную мускулатуру.

Упражнение заключается в следующем:

• необходимо крепко обхватить руки за плечи и пытаться тянуть их в таком замке как можно выше, повторяя упражнение по 10 раз;
• одна рука заводится за голову сверху, а вторая снизу пытается достать первую и заключить с ней замок;
• то же самое повторяется и наоборот, сменив руки;
• встав возле стены следует сильно опереться на нее руками, создав прогиб в пояснице отойти ногами как можно дальше.

Каждое упражнение требует определенного рода подготовки. Если связки и мускулатура у человека очень плохо развиты, то он не сможет с первого раза выполнить некоторые занятия. Это не страшно и следует пытаться повторять их с каждым разом с большими усилиями. В таком случае результат не заставит себя ждать.